Michael, Jahrgang 1997

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2018

 

Studium läuft gut, das 5.Semester startet, Michael gehört zu den leistungsstarken Studenten, das ist ein selbst aufgestelltes Kriterium zur Rechtfertigung des hohen Zeitaufwandes beim Training, es soll beides gut laufen.

Ziele: Qualifikation für die Crosslauf - EM, das erfolgt über Ausscheidungsrennen,
gesund und verletzungsfrei durch den Winter

Ernährung: low-carb, hauptsächlich Eier und Nüsse, Obst und Gemüse und Öl, keine Milchprodukte,
regelmäßig Gewichtskontrolle, Kalorienzufuhr überwacht, (gegen Gewichtsverlust)

Jeden Morgen 30 - 40 min Corestabilität und Dehnen als Verletzungsprophylaxe,
dazu Atemkräftigungen, Training der Atemmuskulatur, (z. B. Luftanhalten 4 min lang),
führt zu verbesserter Atemtechnik im Wettkampf

Wochen-programm Montag
 
morgens 8 km (ohne Frühstück)
abends 10 km + Sprint + Kraft, ca 2 Stunden
  Dienstag


 
morgens 14 km
abends Intervalltraining + Kräftigung und Technik mit Hürden und Gummiband + halbe Stunde Bauch/Rücken + Ausfahren auf dem Rad
  Mittwoch abends Tempoläufe, z. B. 8 mal 1000 m
  Donnerstag


 
morgens 15 km zügig, 3:35 - 3:45 min/km, im Gelände für Crosslauftraining etwas langsamer,
abends Beinkraft im Studio, Squats, Wadenschieber,
am Seilzug Hüftbeuger  und -strecker
  Freitag

 
morgens 10 km (ohne Frühstück),
dazu 6 mal 100 m schnell am Berg,
abends 8 km, 30 min Rumpfathletik
  Samstag

 
morgens Tempoläufe, meist im Gelände,
z. B. 8-4-6-3-5-2 min schnell, jeweils2-3 min Trabpause dazwischen
mittags 10-15 min Rumpfathletik, Dehnen, Rollen, Ausfahren
  Sonntag

 
morgens 18 - 20 km (ohne Frühstück)
mittags frei, eventuell fehlende Kräftigungsübungen, z. B. paar Klimmzüge, Liegestütze usw.

Wachendorf, Starzachlauf am 28. Oktober zweiter Platz, 11,2 km in 39:04 min, damit Gewinn des VR-Cups 2018, dafür muss an drei von fünf möglichen Läufen gestartet werden, die besten Platzierungen werden addiert

Hirschau, Spitzberglauf am 30. September zweiter Platz, 13,1 km in 43:01 min, das ist schneller als der bisherige Streckenrekord, den er voriges Jahr selbst aufgestellt hat.
(Siegerzeit Jens Ziganke 42:55 min)

Tübingen, Erbe-Lauf am  16. September ein starker 10. Platz, 10 km in 32:50 min

Rostock Deutsche Meisterschaften: 3 x 1000m in 7:22, 9. Platz

Pfaffenberglauf Oberndorf am 14. Juli: Sieg in 23:27 min auf 6,7 km mit vielen Höhenmetern

Deutsche Junioren-Meisterschaften (U23), Silber bei der Staffel 3 x 1000 m in 7:30 min

soundtrack Tübingen: neue Bestzeit über 1500 m, 3:50,70 min

Bei der Lauf-Gala Regensburg im Juni: 1500 m in 3:52,04 min, Bestzeit um 5 sec verbessert

Zur Karlsruher Laufnacht im Mai: 5000 m in 14:28 min, Norm für die Aktiven um 2 sec verpasst, für die Norm U23 hat es locker gereicht

Beim Internationalen Läufermeeting in Pliezhausen im Mai über 3000 m  8:25min,
Verbesserung der eigenen Bestzeit um 10 sec

Baden-Württembergische Langstreckenmeisterschaften im April über 5000m bei den U23 zweiter Platz, Zeit 15:17 min

Osterlauf Kiebingen (10km) gestartet als Tempomacher für Vereinskollegen, der hat den 1. Platz gemacht, dann durchgelaufen auf den 4. Platz in 32:37 min

Deutsche Cross-Meisterschaften bei den U23 über 7,6km 7. Platz und mit der Mannschaft Bronze, da fehlten nur 3 Plätze auf Silber und 6 auf Gold ... nächstes Mal

bei den Baden-Württembergischen Crosslauf-Meisterschaften, Silbermedaille bei den U 23,
in der U 23 Mannschaftswertung Gold, und gleichzeitig bei den Aktiven in der Mannschaft in anderer Besetzung noch mal Gold

im Januar bei den Baden-Württembergischen Meisterschaften der 4. Platz
über 3000m in 8:35 min bei den Männern

2017 zu den Bildern
 

Studium läuft vorrangig, fordert mehr Zeit, Training passt noch rein,
Krafttraining kommt wieder dazu, Regenerationszeiten sind knapp,
nach Verletzung ist die Leistung vom Vorjahr wieder da, das Training in Tübingen ist gut,
neue Rekorde sollen in der nächsten Saison kommen,

schöner Erfolg war der dritte Platz bei der 3x1000m Staffel bei der U23 DM,
Vordere Plätze bei der Teilnahme an Volksläufen, Albgoldlauf, Pfaffenberglauf u. a.
als Ausgleich zum Bahnlaufen,

neue Wegmarken im September:
beim 24. Tübinger Erbe-Lauf ein siebenter Platz, 10 km, Zeit 32,29 min
Sieg und Streckenrekord beim 24. Hirschauer Spitzberglauf, 13,1 km, Zeit 43,19 min

Wochen-programm Montag
 
Dauerlauf 10km in der Gruppe, Sprints,
Kraft als Zirkeltraining, 30 min, in Tübingen
  Dienstag Dauerlauf 12km, Stabilität Rumpf ca 20 min
  Mittwoch

 
in Tübingen Intervall und Tempoläufe,
z. B. Einlaufen, 8x1000m, Auslaufen,
oder 1000m+2000m+1000m+2000m+1000m(+1000m) usw
Donnerstag

 
morgens Dauerlauf 12-15km schnell,
abends Kraft Beine (Squats mit Zusatzgewicht),
Ganzkörpertraining ca 30-40 min
  Freitag
 
morgens ohne Frühstück 7km,
abends 10km
  Samstag

 
morgens Tempoläufe
z. B. 8-4-6-3-5-2(-2) min, dazwischen jeweils 2-3 min Trabpause,
abends Stabilität Rumpf ca 20 min
  Sonntag langer Dauerlauf 16-20km

Ernährung; morgens wenig Kohlehydrate, modifiziertes Sporternährungsprogramm nach Dr. Feil

Ziel; wird unterwegs formuliert, je nach Verlauf, Verletzungsfreiheit und Trainingszustand
vielleicht Teilnahme an U23 Staffel

   
2016

wohnt noch zu Hause bei den Eltern, drei Geschwister,
z. Z. Student, erstes Jahr Physik

Fußball ab der ersten Klasse bis B-Jugend, bis 16
Anfang 16 startet Leichtathletik, Lauf-AG über die Schule, ein halbes Jahr beides parallel, erster Volkslauf,
dann entschieden für Laufen, (Anlass war ein 7km-Lauf zusammen mit dem Bruder, Zeit unter 30 min)
über Internet die Trainingsgruppe Laufen vom TV-Rottenburg gefunden,
die Startzeit da war über 10km um die 40 min,
mit 16.5 im Sportpark Rottenburg Krafttraining mit Trainerbetreuung gestartet, vorher zu Hause allein trainiert, teilweise falsch, dadurch Verletzung,
seit dem Kiebinger Osterlauf 2014 entschieden, Krafttraining zugunsten des Laufens zurückzufahren

Bestzeit 2016 über 10km = 31m29s,
mitgelaufen bei den Deutschen Meisterschaften: Platz 7 über 1500m = 3m57s,
Bestzeit über 800m = 1m54s

Mitte 2016 ´Wechsel zur LAV Tübingen, bessere Trainingsmöglichkeiten, Leistungsdichte, bessere Betreuung,
Schwerpunkt langfristig erst 5000m, dann längere Straßenläufe,
im Januar 2017 2. Platz beim Albgoldlauf in Pliezhausen

kurzfristiges Ziel: Leistungssteigerung
langfristiges Ziel: langes, erfolgreiches Läuferleben

 

Wochenprogramm: Montag Dauerlauf 10km in Tübingen in der Gruppe, Sprints, Kraft
  Dienstag Dauerlauf 12km
  Mittwoch in Tübingen Intervall und Tempoläufe
Donnerstag Dauerlauf 12-15km, Athletiktraining (Körperspannung)
  Freitag Dauerlauf 10km,
  Samstag in Tübingen Tempoläufe im Gelände
  Sonntag langer Dauerlauf 15-20km

Ernährung: bewusst, Vollwert, entzündungshemmend, z.B. Weizenvermeidung, Leinöl, Ingwer,
Eiweißshake und isotonische Getränke zum Auffüllen des Mineralhaushalts,
Alkohol und Rauchen niemals
 

soziales Leben: die Eltern sind Unterstützer ihrer sportlichen Kinder, das Umfeld, bisher Schüler, neuerdings Mitstudenten schaut staunend auf den Umfang der sportlichen Aktivitäten und die Qualität der Leistungen, ist aber auch schnell dabei, solcherlei Freizeitverhalten für merkwürdig zu halten, für verrückt zu erklären, damit haben viele ernsthaft Sporttreibende zu tun